Hallo, ich habe nächste Woche einen 10 Km Lauf (mein Erster! So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Kilometer genauso schnell gelaufen wird, wie der letzte Kilometer. Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Dann bist du hier genau richtig: Mit drei speziellen Laufplänen erreichst du als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Läufer deine ziele beim 10 km Lauf. Wenn du länger brauchst – auch gut. Start ist um 20:30Uhr! Dann hänge noch ein paar Wochen dran. Je besser du die 10 Kilometer einteilen kannst, desto motivierter wirst du unterwegs sein. Wir haben dafür eine Tempotabelle eingebunden, die zeigt, wie schnell man pro Kilometer laufen müsste um beispielsweise 21,1km in 2 Stunden zu schaffen. Üblicherweise werden Geschwindigkeiten beim Langstreckenlauf pro gelaufenem Kilometer angegeben. Bei größeren Läufen ist jeder Kilometer markiert und so können Sie einfach zwischen zwei Kilometermarkierungen feststellen - mit einem kurzen Blick auf die Uhr - ob Sie in der gewünschten Zeit … 10 Wochen trainieren für einen 10 Kilometerlauf. ), aber erst am Abend! Was eine gute Zeit ist, hängt ganz von den jeweiligen Voraussetzungen ab. Hinweis: Die Tabelle berücksichtigt nur eine lineare Darstellung des Renntempos und nimmt keine Rücksicht auf die individuelle Renntaktik oder -einteilung der Aktiven. Die schnellsten Männer erreichen Zeiten um 27 Minuten, das entspricht 6,2 m/s oder 22 km/h. Die schnellsten Frauen erreichen Zeiten um 30 Minuten, das entspricht 5,6 m/s oder 20 km/h. Wer zu schnell startet und den grössten Teil der Energiereserven schon in der ersten Hälfte verpufft, wird am Schluss arg zu beissen haben. Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche. Wichtig ist, dass du den Lauf in einer realistischen Km-Zeit anpackst. Die Zeiten sind aufaddiert und es wird dabei angenommen, dass der 1. das übliche ist ja, nudeln am vorabend und weißbrot mit marmelade zum frühstück und dann direkt vor dem lauf nichts mehr essen. Du planst einen 10 Km- Wettkampflauf – und möchtest dich darauf richtig gut vorbereiten? Beispiel: Besteht das Ziel einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen, muss laut der obigen Tabelle ein Schnitt von 5:40 Minuten pro Kilometer gelaufen werden. Ich kenne Läufer, die mit 20-30 Trainingskilometern je Woche den 10 km Wettkampf schon in 34-35 min laufen können. Vom Alter, vom Talent, vom Trainingsbeginn, den Trainingsjahren und vieles mehr. Bei Olympischen Spielen steht der 10.000-Meter-Lauf für Männer seit 1912 im Programm, für Frauen … Zusammen mit der Abendschau, der TU München und mit Hilfe von über 200 LAUF10!-Gruppen schafft auch Ihr das!

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